Sveikata

Kaip greitai sėdėti ant išilginio skilimo? - Efektyvūs tempimo pratimai

Kaip greitai sėdėti ant išilginio skilimo? - Stretch kiekvieną dieną

Jūs nežinote, kaip sėdėti ant išilginio pjūvio ir nesuprantate, kodėl kai kuriems žmonėms tai pavyksta, o kiti ne? Tai labai paprasta: visi žmonės turi skirtingas fiziologines savybes. Kai kurie gali būti vadinami „gutaperčia“: lankstumas tokiems žmonėms būdingas nuo gimimo. Na, kai kurie turi dėti daug pastangų, kad taptų bent šiek tiek lankstesni. Nepaisant to, norint pasiekti gerą ruožą ir sėdėti ant skilčių - gana pasiekiama užduotis visiems. Tiesa, kartais trunka ilgus metus trunkančius mokymus.

Kai kurie gali būti vadinami „gutaperčia“: lankstumas tokiems žmonėms būdingas nuo gimimo. Na, kai kurie turi dėti daug pastangų, kad taptų bent šiek tiek lankstesni.

Šiame straipsnyje rasite keletą pratimų, kurie padės jums sėdėti ant išilginio skilimo. Pasirinkite jums patogiausius ir efektyviausius. Ir pradėkite mokymą!

Kas yra skilimai: maža teorija

Prieš pradedant pratimus, verta suprasti: kas yra skilimas? Verta paminėti, kad gimnastikos, baleto ir jogos srityse požiūris į skilimus yra kitoks. Gimnastika tai yra elementas, kuris papildo pramogų atlikimą. Tą patį galima pasakyti apie šokius. Šiuo atveju stuburo ir sąnarių padėtis beveik nerūpi: svarbiausia - pasiekti norimą ruožą.

Jogoje dalykai skiriasi. Nėra skausmo: virvė pasiekiama pasiekiant maksimalų klubo sąnarių judumą. Tokiu atveju raumenys neturėtų pakenkti, o asmuo galės pasukti ir liesą skirtingomis kryptimis.

Patarimas!Norėdami greitai pasiekti rezultatą, jums reikia ruožti du kartus per dieną: rytais ir vakarais. Ryte bus sunkiau atlikti pratimus, tačiau mokymas bus efektyvesnis. Vakare lengviau tempti raumenis: jūs galite pasakyti, kad prieš išvykdami miegoti jūs nustatysite rezultatą.

Virvės pasiekiamos pasiekiant maksimalų klubo sąnarių judumą

Kodėl jums reikia padaryti skilimus?

Jei manote, kad sėdi ant skilimų turėtų būti tik tam, kad galėtumėte pasigirti savo tempimu, jūs klystate. Naudodami šią užduotį galite pasiekti įvairius efektus:

  • Padidėjęs dubens kaulų judumas;
  • Kraujo tiekimo į dubens organus gerinimas;
  • Padėties gerinimas ir stuburo tiesinimas;
  • Pilvo raumenų ir klubų stiprinimas.
  • Gydytojai netgi teigia, kad tempimo pratimai yra puiki įvairių ligų, susijusių su virškinimo sistema, prevencija!

Patarimas!Treniruočių metu sutelkkite dėmesį į savo vidinius jausmus. Jokiu būdu neturite jausti skausmo: tik malonus tempimo pojūtis.

Gydytojai netgi teigia, kad tempimo pratimai yra puiki įvairių ligų, susijusių su virškinimo sistema, prevencija.

Kas neturėtų stengtis sėdėti ant išilginio skilimo?

Žinoma, visi nori būti lankstesni. Tačiau, jei turite kontraindikacijų dėl tempimo, mokymas turėtų būti nutrauktas.

Negalima stengtis suskirstyti į šias dalis:

  • Jūs turite karščiavimą;
  • Jūs turite lėtinę sąnarių ligą;
  • Jūs neseniai patyrėte raumenų sužalojimus ar lūžius;
  • Jūsų organizme yra uždegiminių procesų.

Nedelsdami nustokite daryti pratimą, jei jaučiatės galvos svaigimas ar spengimas ausimis! Atsigulkite, gerkite vandenį, pabandykite atsipalaiduoti raumenis. Jei treniruotės metu šie simptomai pasikartoja reguliariai, turite apsilankyti pas gydytoją: greičiausiai turite problemų su indais.

Patarimas! 15–10 minučių prieš treniruotę, pasimerkite karštu dušu: tai padarys raumenis elastingesnius ir sumažins traumų riziką.

Įšilimas: pradėkite mokymą

Kodėl turėtumėte pradėti nuo išilginės virvelės? Viskas yra labai paprasta: išilginiai skilimai laikomi paprasčiausia. Galų gale jis naudoja tuos pačius raumenis, kurie dirba vaikščiojant. Todėl jūs galite sėdėti išilgine dalimi daug greičiau nei skersinėje. Tai gali padaryti net žmonės, kurie niekada nevykdė sporto ar gimnastikos.

Apšilimo nepaisymas gali sukelti didelę žalą raumenims ir sąnariams ir visam laikui prarasti norą ištiesti.

Tačiau, prieš pradedant tempimą, turite įšilti. Galų gale, kaip greitai sėdėti ant išilginio skilimo, jei jūsų raumenys nėra paruošti kroviniams? Nepaisydami apšilimo, galite padaryti didelę žalą raumenims ir sąnariams ir visam laikui prarasti norą ištiesti. Kaip treniruotė tinka bet kokiai širdžiai. Pasirinkite pratimus, kurie jums labiausiai patinka: atlikite kai kuriuos energingus pritūpimus, šokinėkite per lyną. Jei turite treniruoklį ar važiuoklę, praktikuokite jį. Tai paruošs raumenis ir pagerins kraujotaką. Be to, širdies dėka, galite derinti tempimą su svorio netekimu, kuris daugeliui yra labai svarbus.

Patarimas! Atlikite pratimus šiltame kambaryje. Esant žemoms temperatūroms, raumenys tempia daug blogiau. Jei kambarys yra kietas, dėvėkite šiltus drabužius.

Efektyvūs tempimo pratimai

Balistiniai išpuoliai

Jei nežinote, kaip sėdėti ant išilginio skilimo, pradėkite nuo lungų. Šis pratimas primena įprastus išpuolius, kuriuos daugelis žmonių daro sporto salėje. Tačiau yra skirtumas: žemesniame taške būtina užrakinti ir stengtis ištiesti šlaunų raumenis šviesiais, elastingais judesiais.

Lenkdami koją, padėkite rankas į šlaunis tiesiai virš kelio ir padarykite kelis pavasario judesius. Iš viso reikia 20-30 pakartojimų kiekvienoje kojoje, iš viso atliekami trys metodai.

Patarimas!Norint užregistruoti pasiektus rezultatus, naudokite normalų valdiklį: išmatuokite atstumą nuo kirkšnies iki grindų maksimalaus raumenų įtempimo metu.

Tempimas padės sušilti raumenis ir sąnarius

Drugelis

Ši treniruotė padeda ištempti šlaunų raumenis ir padaryti lūpų sąnarius lankstesnius. Sėdėkite ant grindų, išsklaidykite kelius ir prijunkite kojas. Jei jūsų keliai yra ant grindų, kai tai darote, galite pereiti prie kito pratimo. Tačiau šis įgimtas lankstumas yra gana retas reiškinys: daugumai žmonių keliai yra pakankamai toli nuo grindų. Jūsų tikslas - užtikrinti, kad keliai būtų viename lygyje su kojomis.

Pradėkite lėtai paspaudę ant kelio rankomis, nesukeldami staigių pervargimų. Kai raumenys tęsiasi, iškvėpkite: tai darys pratimą dar veiksmingiau.

Patarimas!Nenustokite daryti pratimų ir nedarykite ilgų pertraukų! Priešingu atveju rezultatai pablogės, ir jūs turite pradėti iš naujo.

Drugelis kelia

Tempimas naudojant mašiną

Žinoma, jūsų namuose beveik nėra tikro baleto aparato. Tačiau jis gali gerai pakeisti stalą, kėdę ar palangę. Padėkite pėdą ant „permainų“. Padarykite gilų pasvirimą į darbinę koja. Šiuo atveju neįmanoma pritvirtinti atraminės kojos arba pasukti kūną. Padarykite du tuzinus pakartojimų ir pakeiskite darbo koją. Iš viso kiekvienai kojai reikalingi trys metodai.

Yra dar vienas pratimas su mašina: išlaikykite darbo koją ant atramos, pradėkite daryti lėtą pritūpimą. Jūs iš karto pajusite, kaip ištempti šlaunų raumenys. Tačiau reikia imtis atsargumo priemonių: šis pratimas tinka tik tiems žmonėms, kurie jau turi patirties pratybų pratybose.

Patarimas! Nebandykite nustatyti laiko, kad pasiektumėte rezultatą. Visi žmonės yra skirtingi: kažkas sėdi ant dalijimo kelias savaites, kai kam reikės metų.

Jei nuspręsite, kad esate įpareigotas sėdėti ant išilginio pjaustymo per mėnesį ir nepasiekti rezultato, tai gali sukelti didelį nusivylimą ir atgrasyti nuo noro tęsti mokymą. Apsvarstykite savo individualias savybes. Ir netikėkite, kad treneriai, kurie teigia žinantys, kaip sėdėti ant išilginio skilimo per savaitę!

Būdamas tempęs namuose, vietoj baleto mašinos galite naudoti kėdę ar stalą

Pasviręs į priekį nuo sėdėjimo

Jei mokotės sėdėti ant skilčių, išilginis pratimas padės jums ištiesti raumenis, esančius vidinėje šlaunų pusėje. Norėdami jį užbaigti, sėdėkite ant grindų ir tiesiai padėkite tiesiai į šonus iki galo. Išplėskite rankas į priekį ir pabandykite padaryti gilų pasvirimą. Kad pratimas būtų lengvesnis, galite įdėti savo delnus ant grindų ir „skaidrių“ į priekį. Kai pasieksite maksimalų ruožą, užfiksuokite vieną minutę. Nėra staigių judesių! Jei jaučiatės daug skausmo, lengvai judėkite atgal.

Palaipsniui pastebėsite, kad pasvirusi į priekį tampa lengviau ir lengviau. Tai rodo, kad raumenys tęsiasi, o mokymo tikslas artėja.

Patarimas!Jei po tempimo pratimų jaučiate raumenų skausmą, nepriimkite mokymų. Paimkite karštą vonią ir masažą: tai padės pašalinti pieno rūgštį, kuri yra diskomforto priežastis.

Pasviręs į priekį yra geras kojų tempimo pratimas.

Runner Pose: Jogos pratimai

Giliai įkvėpkite, nusileiskite į priekį, padėkite pėdą, kuri pasirodė esanti priekyje, po keliu. Ištempkite kitą koją, pasvirkite ant pirštų ir nukreipkite kulną atgal. Įdėkite rankas abiejose priekinės kojos pusėse.

Pečiai turi būti ištiesinti ir nuleisti, o kaklas - pailgos. Pažvelkite tiesiai į priekį. Pilvo raumenys šiek tiek įtempti. Šioje padėtyje pabandykite užtrukti vieną minutę. Laikykite kvėpavimą ramiu ir tolygiu.

Patarimas!Nesvarbu, ar negalite stovėti bėgiko keliu visą minutę. Iš pradžių įsilaužkite į jį tiek ilgai, kaip jūs galite: po kurio laiko raumenys priprasti prie krovinių, ir jūs galite lengvai laikyti kūną norimoje padėtyje.

Runner kelia

Pratimai šlaunų raumenims tempti

Šie paprasti pratimai leis jums pakankamai greitai, kad kojų raumenys taptų elastingesni, o tai padeda pasiekti jūsų tikslą. Taigi reguliariai atlikite šiuos veiksmus:

Atsigulkite ant grindų, pakelkite vieną koją taip aukštai, kaip jūs galite, stengdamiesi jį pakelti į kūną. Labai svarbu ne sulenkti „darbinės“ kojos kelio: žinoma, tokiu būdu galėsite jį pakelti aukštesniu, tačiau pratimas nesukels norimo efekto. Kai koja pasiekia kraštutinį tašką, užfiksuokite 20-30 sekundžių. Pratimai turi būti pakartoti antrajai kojai. Padarykite 10-15 metodų.

Patarimas!Jei norite, kad įšilimas prieš tempimo pratimus būtų ne tik veiksmingas, bet ir įdomus, įdėkite savo mėgstamą energingą muziką ir pradėkite šokti! Uždegimo šokis puikiai paruošia jūsų raumenis artėjančioms apkrovoms.

Priveržkite vieną koją prie kūno, stenkitės tiksliai laikyti kitą koją

Virvių paruošimas

Yra keletas paprastų būdų, kaip ištiesti raumenis išilginiams pjaustymams. Taigi, skleiskite kojas statmenai kūnui taip plačiai, kaip jūs galite, ir atlikite šiuos veiksmus:

  • Paimkite keletą knygų. Įdėkite juos taip, kad „sėdėti“ ant kamino. Kai suprasite, kad atstumas iki grindų gali būti sumažintas, nuimkite viršutinę knygą;
  • Sėdėkite dalyse taip giliai, kaip jūs galite. Atlikdami šią užduotį, turėtumėte jausti nedidelį diskomfortą: raumenis tarsi šiek tiek trenkti. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių ir lėtai pakilkite. Svarbu, kad jūsų kojos tuo pačiu metu stumtų ant grindų.

Atlikdami bet kokius tempimo pratimus, turėtumėte jaustis lengvas. Neleiskite skausmo

Patarimas! Stenkitės praktikuoti bent keturis kartus per savaitę. Žinoma, idealiu atveju patartina atlikti kasdienes pratybas, tačiau tai ne visada įmanoma.

Padaryti išilginius skilimus

Siekiant palengvinti šį pratimą, verta jį atlikti ant lygios, slidžios grindys, dėvimos kojinės. Jums reikia jūsų kojų, kad šiek tiek praplėstumėte virš paviršiaus.

Reguliariai pratęsiant pratimus, jūsų skilimai netrukus taps realybe.

Pabandykite padalinti kuo giliau. Ištempkite rankas ant grindų ir pradėkite daryti pavasarį. Mažiausiame taške pabandykite 30-40 sekundžių.

Patarimas! Nepersistenkite! Geriau padaryti mažiau metodų, nepažeidžiant raumenų. Pernelyg uolumas atliekant tempimo pratimus gali sukelti mikroskopinį raumenų pluošto plyšimą ir sausgyslių tempimą.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Efektyvūs pratimai nugarai: po trijų savaičių pamiršite skausmus! (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...