Sveikata

Efektyvus treniruoklis - prieš ir po nuotraukų, atsiliepimai

Pratimai Plankas yra universalus daugelio raumenų stiprinimui vienu metu.

Yra universalus fizinis pratimas - lenta (nuotrauka), kuri leidžia sustiprinti ir plėtoti daugybę raumenų grupių. Statinė, fiksuota padėtis - sudaro šios apkrovos pagrindą ir leidžia daryti be papildomos įrangos.

Kruopščiai atliktas darbas užtikrina skaitliuko tinkamumą

Planck: nauda

Kelionės į treniruoklius, išsekimas bėgiojimas stadionuose ir aikštėse, stiprumas ir tvirtinimo apkrovos sienos juostų, horizontalių strypų, svarmenų ir kitų sporto pratimų atributų pagalba daugeliui yra nepasiekiamos. Kartais jie neleidžia prisitaikyti prie dienos grafiko, arba tiesiog paniekina jus pernelyg didelėmis pastangomis ir atsakomybe.

„Planck“ yra unikalus ir universalus pratimas visais atžvilgiais.

  • Jos įgyvendinimas yra brangus tik minimalus laikas.
  • Tam nereikia didelės erdvės.
  • Tai galima padaryti bet kuriuo paros metu.
  • Visiškas skrandis nėra klausimas.
  • Specialios įrangos nereikia.
  • Jis turi minimalų kontraindikacijų skaičių.
  • Tyrime dalyvauja pagrindinės raumenų grupės.
  • Kruopštus vykdymas garantuoja skaičiaus tinkamumą.
  • Stiprina vestibuliarinį aparatą.

Pagrindinės raumenų grupės dalyvauja tyrime.

Kainos koregavimas lygiu

Jei norite gauti aiškų ir aiškų vaizdą apie tai, kaip lėktuvo pratimai bus atlikti po keleto mokymų, rezultatai prieš ir po mėnesinių klasių gali būti išsamiai nagrinėjami ne tik nuotraukoje, bet ir apie juos skaitykite čia:

  • Poza. Sėdimas gyvenimo būdas arba fiziškai sunkus darbas gali sukelti nugaros problemų: skoliozė, radikulitas, osteochondrozė. Reguliarus diržo įgyvendinimas padės išgelbėti organizmą nuo šių ligų nelaisvės, stiprindamas stuburą ir raumenų nugaros rėmą.
  • Pėdos. Atliekant lentą darbe dalyvauja beveik visi skrandžių ir šlaunikaulio raumenys. Jų aktyvinimas grąžins kojų stiprumą ir elastingumą.
  • Rankos Palaipsniui, kasdien, pasitikėjimas pasirodys delnuose, dilbiuose ir pečių juostose. Rankos tampa stipresnės ir nustoja drebėti nuo įtampos. Bet po 3-4 savaičių rezultatas paskatins tolesnius tyrimus.
  • Pakabos. Lytiškiausia kūno dalis bus suapvalinta, įgauna elastingumą, atsisveikins su celiulitu.

Tai puikus pratimas valymui.

  • Pilvas Plankas sugriežtins spaudą, kad vairuotų riebalus iš pilvo.
  • Liemuo. Bus suformuoti juosmens kraštai ir raumenys, o jei nuo pat pradžių jie taip pat matuos kūno dalių apskritimą, tada noras pagerinti jų skaičių tik padidės.

Patarimas! Po pirmųjų klasių beveik viso kūno raumenys pakenks. Tai neišvengiama, tačiau ji neturėtų būti nerimą kelianti: tai reiškia, kad visi atlikti veiksmai buvo vykdomi griežtai laikantis instrukcijų.

Pratimai svorio netekimui

„Planck“ - pratimas tiems, kurie save laiko pagrindiniu tikslu: numesti svorio. Pagrindinis reikalavimas - vykdymo tvarkingumas - užtikrins riebalų deginimą, pilvo pumpavimą ir aprūpins rankų, kojų, sėdmenų raumenis, didžiąją dalį nugaros su piešiniu. Kilimas ir šiek tiek laisvo laiko - tai visi atributai, padedantys pagerinti formą.

Plankas klasikinėje versijoje

Pradedantiesiems reikia atkreipti dėmesį į šią užduotį. Iš šios parinkties rekomenduojama pradėti lygį. Tai yra pagrindinis atvejo tyrimas.
Pakelkite ant pilvo, pakelkite viršutinę kūno dalį ir stovėkite ant rankų, lenkdami prie alkūnių griežtai 90 laipsnių kampu. Rankos uždaromos kumščiuose. Galvos keltuvas, žiūrėkite tiesiai į priekį. Panašiai lyginkite savo kojų kojines sau, stovėkite ant jų ir pasilenkite. Priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite liemens. Pėdų alkūnės ir kojų pirštai atsilieka nuo grindų, kūnas turėtų sudaryti vieną tiesią liniją nuo kulnų iki galvos vainiko. Nugara nesulenkia ar nesukelia. Šioje statinėje padėtyje reikia užrakinti 60 sekundžių. Nesuvokiamam kūnui pirmą kartą pakaks 30 sekundžių.

Klasikinis baras

Patarimas!30 sekundžių atrodo kaip amžina fiziškai silpnas žmogus. Pilvo, pečių ir klubų plotai lydės deginimo pojūtį: ši raumenų įtampa neturėtų alerguoti ar bauginti. Taigi jis nuėjo.

Pastangų dydis yra santykinis

Yra būdų, kaip supaprastinti, susilpninti diržo smūgio jėgą. Tai reikalinga tiems, kurie pradiniame etape turi nepakeliamų paprastų, pirmojo žvilgsnio apkrovų. Ir, atvirkščiai, yra metodų, kurie padidina klasių intensyvumą ir produktyvumą.

Supaprastintos parinktys:

  • Pratempdami kojas, pratęskite raumenų apkrovą.
  • Jei juosta yra ištiesinta, o ne alkūnė, užduotis supaprastinama.
  • Leidžiama sutrumpinti plokštelės pildymo laiką, padalijus jį į kelis metodus.

Supaprastinta versija - tiesiose rankose

Sudėtinga juosta:

  • Ar baras, pasviręs ant rankų, sulenktų alkūnėmis.
  • Laikykite kojas kartu.
  • Padidinkite intensyvumą pridedant laiko klasėms.
  • Įdėkite save pasirinkdami sudėtingesnę juostos versiją.
  • Svaiginantis dubens, kurio amplitudė maža.

Skirtingų rūšių skersiniai dirba vienos ar kitos rūšies raumenų grupėse. Tai šoninė lenta su ištempta ranka ir perėjimu, ir atvirkščiai - yra apie šimtas naudingų ir mylimų pratimų rūšių.

Patarimas! Idealiu atveju juosta turėtų būti atliekama trimis būdais, tarp kurių pertraukos yra ne daugiau kaip minutės.

Šoninė juosta

Jo teisingas įgyvendinimas papildomai prisideda prie papildomų nugaros, pečių, krūtinės ir kojų raumenų.

Atsigulkite ant šono. Kojos laikomos viena priešais kitą. Kaip vaikščioti, gulėti. Pakelkite viršutinę kūno dalį, pasilenkite į alkūnę sulenktą ranką. Pakelkite dubens plotą nuo grindų, pakreipkite tik ant alkūnės ir kojų. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulkšnies iki karūnos. Įstatykite laisvą ranką ant diržo. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių.

Šoninė juosta

Norėdami apsunkinti užduotį, galite atlikti šoninę juostą su dviem taškais. Šis pratimas suaktyvina gilius pilvo raumenis, suteikia puikią įtampą sėdmenų viduriniam raumeniui, puikiai atlieka šlaunikaulio raumenis - platus ir vidinis.

Atsižvelgdami į įprastų šoninių strypų padėtį, pakelkite rankas ir kojas nemokamai. Galūnės nesilenkia, jos visiškai tiesios. Kūnas turi būti tiesus. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių. Pratimai yra labai sunkiai atliekami, tačiau rezultatas yra veiksmingas, atsižvelgiant į raumenų, laikančių liemenį šioje padėtyje, darbą.

Patarimas! Šoninę juostą galima supaprastinti, pradedant nuo kelio. Tikslus rezultatas gali būti pasiektas prieš veidrodį arba prižiūrint instruktoriui.

Grįžtamoji juosta

Pratimai turi savo pavadinimą dėl to, kad jis turi nuosavybę su klasikine lenta, tik atvirkštinėje, atvirkštinėje dalyje.

Norint atlikti atvirkštinę juostą, turite sėdėti ant grindų, ištiesinti kojas ir nugarą, įdėti pečių ant grindų peties lygyje ir pakelti sėdmenis. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją. Nustatykite šią padėtį 30 sekundžių.

Puiki galimybė grįžti lygiu su keturiais taškais - delnais ir kojomis

Būdamas užpakalinės plokštelės padėtimi, kai pakeliama kiekviena kojelė, įgyvendinimas tampa sudėtingesnis ir didėja pilvo raumenų, klubų ir pečių pilvo apkrova. Kėlimo koją galima pakelti tiesiai arba sulenkti kelio.

Klaidos atliekant šio tipo dirželį:

  • smakras iki krūtinės;
  • galvos nukritimas;
  • aiškios treniruotės geometrijos nesilaikymas: pagrindinė apkrova patenka į rankas, klubų raumenis, nugaros ir spaudos darbus netiesiogiai.

Puiki galimybė grįžti lygiu su keturiais taškais - delnais ir kojomis. Gautas skaičius panašus į lentelę. Šioje padėtyje rankos viršutinė nugaros ir nugaros raumenys yra gerai išvystyti.

Patarimas! Papildomą apkrovą gali lydėti treniruotės su svarmenimis, pritvirtintomis prie galūnių ar krūtinės.

Galūnės su galūnių šalinimu

Kažkas sakė, kad lenta yra laisvalaikio pratimas, bet jei fotografuojate prieš klasių pradžią ir baigus pratimus, paaiškėja, kad, jei nori, tingus gali.

Šoninė juosta su rankomis

Įgiję klasikinius ir šoninius strypus, galite pradėti sau komplikuoti jo įgyvendinimo užduotį.

Ištraukę klasikinio laikiklio padėtį, ištraukite ranką priešais jus (baras vadinamas „supermenu“) arba į šoną (lengviau) lygiagrečiai grindų linijai. Tokioje fiksuotoje padėtyje būtina išlaikyti 30 sekundžių. Tada grąžinkite ranką į pradinį tašką ir pakelkite vieną koją nuo grindų ir nesulenkite. Stovėkite 30 sekundžių.

Galūnės pašalinimą gali lydėti jo judėjimas ore - tai apsunkina užduotį. Pavyzdžiui, stovi klasikinėje lentoje su atrama tiesiomis rankomis, pakelkite kairiąją kelio dalį į kairę ranką, tuo pat metu pasukdami galvą nukreiptų judesių kryptimi - tai leidžia pagerinti kūno ir kaklo darbą.

Lygio, turinčio kilimo, ištvermės ir rankų jėgos veikimas. Pakelkite klasikinę lentą, pakelkite ranką ir įdėkite ranką į alkūnę. Ištiesinkite ranką, tarsi gręžtumėte. Pakartokite tą patį su kita ranka.

Patarimas! Atliekant bet kurį iš lizdų tipų, reikia išlaikyti įtampą kojų raumenis, abs, rankas. Šiuo atveju juosmens sritis nėra perkrauta.

Programa „30 dienų aplink barą“

Plankas nėra pratimas, bet visas kompleksas, skirtas sustiprinti daugumą raumenų ir leisti organizmui transformuotis vos per 30 dienų.

„Planck“ nėra pratimas, bet visas kompleksas, skirtas stiprinti daugumą raumenų ir leisti organizmui transformuotis vos per 30 dienų.

Jei kruopščiai ir metodiškai dirbate per bent vieną iš atrinktų diržo elementų, nepalikdami vienos dienos, stebint nurodytą laiką ir atlikdami tris pakartojimus, bus pateikti reljefiniai raumenys.

  • 1 diena - 10 sekundžių
  • 11 diena - 50 sekundžių
  • 21 diena - 2,5 min
  • 2 diena - 10 sekundžių
  • 12 - 1 diena
  • 22 - 3 dienos
  • 3 - 20 dienų
  • 13 - 1 diena
  • 23 - 3 dienos
  • 4 diena - 20 sekundžių
  • 14 - 1,5 dienos
  • 24 diena - 3,5 min
  • 5 - 30 dienos
  • 15 - 1,5 dienos
  • 25 diena - 3,5 min
  • 6 - 30 dienos
  • 16 - 2 dienos
  • 26 - 4 dienos
  • 7 - 40 diena
  • 17 - 2 dienos
  • 27 - 4 dienos
  • 8 diena - 40 sekundžių
  • 18 - 2 dienos
  • 28 diena - 4,5 min
  • 9 diena - 50 sekundžių
  • 19 diena - 2,5 min
  • 29 diena - 4,5 min
  • 10 - 50 diena
  • 20 diena - 2,5 min
  • 30 - 5 dienos

Stovėję bare galite vienu metu perskaityti naujienas arba žiūrėti filmą.

Patarimas! Racionali mityba, įskaitant vitaminų kompleksus ir mineralus, paspartins transformaciją į idealą.

Kliūtys kelyje į tobulumą

Tai gali atrodyti keista neišmintingai pradedančiam sportininkui, kad iš pirmo žvilgsnio šis nekenksmingas fizinis pratimas, kaip lenta, gali turėti kontraindikacijų. Tačiau profesionalai nebus be galo įspėti.

  • Įdomi pozicija. Kai moteris ruošiasi tapti motina, pilvui neturėtų būti įtempta kūdikio išvaizda į pasaulį. Išskyrus, žinoma, susitraukimus. Taigi, per anksti juos provokuoti.
  • Ištvirkštiniai tarpslanksteliniai diskai, taip pat visi pilvo išvaržai (inguinal, umbilical, postoperative) yra rimta kliūtis diržo įgyvendinimui.
  • Stuburo nervų galūnių suspaustas. Trumpai tariant, jei yra nugaros skausmas, reikia kreiptis į gydytoją.
  • Ligos, kuriose diržas sukelia skausmą ir diskomfortą (įvairių etiologijų, navikų ir tt cistos)

Prieš pradėdami naudotis, įsitikinkite, kad nesate rizikuojamas.

Patarimas! Žmonėms, kenčiantiems nuo minėtų ligų, gali būti patariama daryti jogą.

Atsiliepimai, nuotrauka prieš ir po

Nepriklausomai nuo to, kokio tipo fizinio aktyvumo jūs pradėjote pradiniame etape, lenta yra pratimas, kuris pakeis treniruoklių salę, o grįžtamasis ryšys nuo pradedantiesiems ir pažengusiems lentos naudotojams nėra tuščias.

Regina, 50 metų: Jūs žinote, kaip sunku man įvykdyti barą! Aš net keletą kartų mėtiau. Bet tada ji vėl grįžo į ją. Ir ne apgailestauju! Dabar bandau įsisavinti 30 dienų programą. Aš tikiuosi, kad jis veiks.

Catherine, 36 metai: Viskas prasidėjo tuo, kad mano 6 metų dukra pradėjo atlikti atvirkštinę juostą. Kur ji gavo - aš nežinau. Bet aš, žiūrėdamas į ją, buvo geras postūmis praktikai. Dabar mes tai darome kartu.

Rita, 23 metai: Stipriai nugaišę po gimdymo. Aš ieškojau kažko, kas truko šiek tiek laiko ir buvo tinkama namuose. Man atrodo, kad Plankas yra geriausias variantas. Iš pradžių buvo nepakeliama stovėti 5 sekundes. Bet nieko, aš nenusivyliau. Praėjo mėnuo: aš neteko svorio (nors sumažinau maisto kiekį), o mano rankos tapo aiškesnės, o mano klubai ir klubai sugriežtėjo, dabar aš neturiu celiulito!

Pratimai Plank: nuotrauka prieš ir po to

Lana, 35 metai: Aš dirbau su lenta daugiau nei mėnesį. Aš tai pasakysiu: nieko geriau nepamiršti, kad galėčiau įsitvirtinti.

Christie, 18 metų: Mes bendradarbiaujame su drauge. Jei nėra laiko bėgiojimui ir treniruokliui, tuomet baras yra pats geriausias! 5 min. Ryte ir 5 vakare. Dabar ši apkrova mums nepakanka. Būtina padidinti pratimų laiką ir derinius. Beje, prieš ir po aš išmatavau juosmens. Šešias savaites liko 12 cm!

Žiūrėti vaizdo įrašą: : Ironvytas ir Deividas Dubinas rodo kaip sportuoti be treniruoklių (Spalio Mėn 2019).

Загрузка...