Sveikata

Efektyvios kojų lieknėjimo pratybos namuose - Pratimai!

Pratimai svorio netekimo kojoms namuose su jų nuolatiniu įgyvendinimu leis pasiekti matomų rezultatų.

Pašalinkite poodinį riebalų perteklių, išpurškite raumenis probleminėse srityse, pakoreguokite kojų formą, padarykite juos plonais ir patraukliais ir padėkite namuose pratimų skaičių, kad netektumėte svorio nuo A iki Z. Galų gale, patrauklios, lieknios kojos - viena iš brangiausių moterų troškimų. Kūno tinkamumas kojoms yra gana paprasta ir veiksminga, jei treniruojasi. Taigi kojų grožis, kurį galima sukurti namuose, nereikalauja didelių aukų ir neturi per daug laiko.

Vienkartiniai, atsitiktiniai treniruotės, įskaitant kojų lieknėjimo pratimus, negali užtikrinti norimo rezultato

Penkios taisyklės, susijusios su namų tinkamumu lieknėjimo kojoms

Jei ketinate atlikti tinkamumą namuose, reikia prisiminti bendrąsias svorio netekimo kojų pratimų taisykles. Palaikydami juos, norimą efektą galite pasiekti daug greičiau.

Pagrindinės svorio netekimo kojų tinkamumo taisyklės yra:

  • klasių tvarkingumas;
  • nepakeičiamas treniruočių laikas;
  • preliminarus kūno paruošimas fiziniam krūviui;
  • tinkamas kvėpavimas;
  • tinkama mityba.

Vienkartiniai, nesistemingi treniruotės, įskaitant kojų lieknėjimo pratimus, negalės pasiekti norimo rezultato. Įstaiga turėtų reguliariai dirbti po oda ir po oda.

Pagal instruktorių, gydytojų rekomendacijas, klasės turėtų būti laikomos aiškiai tuo pačiu metu. Taip yra dėl to, kad organizmas sugeba priprasti prie mokymo laiko. Iki to laiko jis bus pasirengęs aktyviai dirbti su riebalų naikinimu.

Prieš pradėdami mokyti, reikia paruošti kūną. Efektyvesniam mokymui būtina atlikti lengvas pratybas - šokinėti, važiuoti vietoje ir tt.

Tinkamas kvėpavimas treniruotės metu priklauso nuo to, kad riebalų skaidymas priklauso nuo deguonies kiekio organizme. Norint, kad kraujas būtų prisotintas deguonimi, būtina kvėpuoti tolygiai, giliai, nelaikant kvėpavimo, kai atliekami galios kompleksai.

Laikykitės tinkamos mitybos principų. Pora gabalėlių po treniruotės sukels visus darbus žemyn

Pratimai svorio netekimo kojoms neturėtų būti atliekami iškart po valgio. Kūnas taupo laiką, ką tik apdorojo tik neseniai gautas kalorijas. Ir poodiniai riebalai išliks nepažeisti.

Patarimas! Sporto treniruotės svorio netekimo kojoms turi būti derinamos su tinkama mityba. Miltai ir saldainiai, riebaus maisto produktai ir maisto produktai turėtų būti pašalinti iš dietos.

Mes dirbame šlaunies viduje

Namuose, atliekant svorio netekimo pratimus, moterys dažniausiai susiduria su problema dėl vidinės šlaunies pusės koregavimo. Su šiomis probleminėmis sritimis patekusius riebalus sunkiausia tvarkyti.

Tačiau vis dėlto yra gana veiksmingų sporto pratimų kompleksų, kurių reguliarus ir teisingas įgyvendinimas leis pasiekti, kad kojos net ir šioje zonoje būtų plonos. Tarp jų yra:

Sporto įrangos pratimai:

  • pritūpimai su svarmenimis;
  • pritūpimai su kamuoliu;
  • nuspaudus kamuolį su keliais;
  • kūnas pakyla su rutuliu, prispaustu tarp kelių ir tt;

pritūpimai nenaudojant sporto įrangos:

  • pye;
  • platus pritūpimai;
  • "žirklės" ištiesintos kojose ir tt

Squatting yra pats geriausias būdas treniruotei.

Pvz., Gali būti padaryta tokių pritūpimų su svarmenimis. Kojos turi būti išdėstytos šiek tiek didesniu nei pečių pločiu. Kojinės pasitraukia viena nuo kitos, o kulnai, priešingai, kreipiasi vienas į kitą. Paimkite rankose esančius hantelius, kuriuos galite pakelti, išlaikydami pusiausvyrą šioje padėtyje. Tada galite atlikti pratimus - lėtai girgžiaujant keliais, sulenktais stačiu kampu. Po to pora susigundo aukštyn ir žemyn ir grįžta į pradinę padėtį.

Užliejus su kamuoliu, jis turi būti pritvirtintas tarp kojų. Tada lenktynes ​​atlikite lėtai. Šlaunys turi būti įtemptos, kad būtų išlaikytas rutulys. Toliau grįžkite į pradinį stelažą.

Rutulio suspaudimas laikomas veiksmingu dirbant su vidinėmis šlaunimis. Būtina gulėti ant nugaros, sulenkti kojas ir kelio tarp jų. Ji turėtų būti maksimaliai suspausta apie vieną minutę. Klubai turėtų įtempti. Po šio laiko klubai turi atsipalaiduoti.

Kad atliktumėte sluoksnius, turite pasiimti šį stendą: pastatykite kulną ir stovėkite ant kojinių. Kalėdos turėtų būti atliekamos šioje padėtyje. Pratimai taip pat gali būti atliekami prieš sienas, jei iškyla problema išlaikant balansą nurodytoje stelaže.

Patarimas!Kiekvienas komplekso pratimas turėtų prasidėti 10 kartų vienu ar dviem būdais. Jei dėl reguliarių mokymų kojos pripranta prie krovinių, jos turėtų būti padidintos iki 20-30 pakartojimų, o metodas - iki trijų ar keturių.

Hantelio pritūpimas

Kaip sureguliuoti šlaunies nugarą ir šoną?

Šlaunies, sėdmenų ir šoninės pusės yra tarp moterų kojų, kurių dažniausiai reikia koreguoti. Namuose pratimai, kurie naudojami prarasti svorį šioje probleminėje srityje, yra šie:

  • pritūpimai (su ir be sporto įrangos);
  • lunges į priekį;
  • nustumkite kojų.

Norėdami atlikti klasikinį pritūpimą, jūs turite šiek tiek platesnę koją nei dubens. Nugara turi būti tiesi, be nukrypimo. Iš šio stendo jums reikia lėtai atlikti pritūpimus prieš lenkdami kelius teisingu kampu. Tada grįžkite į pradinį stelažą. Tokie pritūpimai gali būti atliekami su kėlikliais, svarmenimis ir pan.

Mahi kojos atliekamos skirtingose ​​pozicijose - gulėti, stovėti, sėdėti. Jis gali būti į šoną, į priekį, atgal. Klasikinis būdas, kaip tai padaryti, yra laikomas tokiu. Jūs turėtumėte nuleisti, įdėti rankas ant grindų. Tada viena kojelė turi būti pakelta ir ištiesinta. Būtent tokia padėtis, kad ištiesinta koja atsistato atgal. Ji neturėtų nugriūti. Tada grįšite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.

Iš pradžių atakos, atrodo, yra paprasčiausias pratimas, tačiau po dešimties pakartojimų pajusite efektą.

Be to, norint nugarą, galite gulėti ant skrandžio, atsipalaiduoti rankas ant grindų. Kojos turi būti pakeltos, ištiesintos ir tuo pačiu metu judinamos abiem kojomis. Šio pratimo variantas taip pat yra sūpynės su viena koja, esanti jos pusėje. Įvairūs judesių atlikimo būdai turėtų būti keičiami su kitais pratimais kūno svorio netekimui namuose.

Technikos priepuoliai, reguliuojant šlaunų nugarą, suteikia pradinę padėtį, kurioje kojos turi būti sulenktos ties keliais. Paimkite vieną pėdą atgal, o ne pailsėkite ant kelio. Laisva kojelė, taip pat sulenkta ant kelio, turėtų būti priešais. Jis perkeliamas į jos kūno svorį. Grįžus į pradinę drenažo kojelę pakeiskite.

Patarimas!Šlaunies šlaunies ir šono lieknėjimo pratimai, svarbu pasirinkti, kad jie dalyvautų sudėtingose ​​pratybose, kad galėtų dirbti su visomis trimis šios zonos raumenų grupėmis. Negalima apsiriboti vienos grupės pratimais. Tai sumažins mokymo efektyvumą.

Šlaunies, sėdmenų ir šoninės pusės yra tarp moterų kojų, kurių dažniausiai reikia koreguoti.

Kaip gauti lieknėjimo kojas keliuose?

Keliai taip pat gali būti problema moteriškoms kojoms, kurioms reikia reguliariai vykdyti svorio netekimą namuose. Moterys, dirbančios dėl kelio korekcijos, turėtų prisiminti, kad šioje kojų zonoje poodiniai riebalai dalijami ir išsiskiria paskutinis.
Kelio svorio mažinimo komplekse racionalu įtraukti tokius pratimus:

  • pėsčiomis, bėgiojimas vietoje, keliant kelius;
  • kojų lenkimas ir pailgėjimas keliuose;
  • pritūpimai.

Taigi, bėgimas ir pėsčiomis vietoje atliekami keliais aukštai. Pradinė padėtis, nuo kurios prasideda pratimas, yra pirštų galas. Jūs taip pat galite pakaitomis juos rodyti, pabrėždami koją.

Kojų lankstymas ir pailgėjimas atliekamas skirtingose ​​padėtyse: stovėti, gulėti, sėdėti. Taip pat galite atlikti šią užduotį. Jums reikia gulėti vienoje pusėje, tvirtai atlenkite nuo grindų su dilbiu. Laisva kojelė turi būti pakelta ir sulenkta kelio pusėje, tada atlenkiama. Svarbu užtikrinti, kad kojų raumenys būtų gerai įtempti. Pakartokite su kita kojelė.

Visi pratimai turėtų būti atliekami remiantis jų pačių jėga, nuo 10 iki 30 kartų keliuose apsilankymuose.

Pastovioje padėtyje tokiu būdu atliekamas kojų lenkimas ir kojų išplėtimas. Būtina tapti tiesia, ištiesinti nugarą, po visą pėdos paviršių atsipalaiduoti prie grindų. Tada turėtumėte sulenkti vieną koją ir rankomis patraukite jį į pilvo pusę, po to lenkite ir nuleisite koją. Tada reikia pakeisti koją ir tęsti sesiją.

Dėl klasikinių pritūpimų, kad atsikratytumėte riebalų perteklių kelio srityje, reikėtų atsiimti originalų kojų atlošo pečių plotį. Tada iš jos reikia pakilti ant kojinių, po to - vėl kristi ant kulnų ir sėdėti. Toliau turėtų grįžti į pradinę padėtį.

Visi pratimai turėtų būti atliekami remiantis jų pačių jėga, nuo 10 iki 30 kartų keliuose apsilankymuose.

Patarimas! Patartina sujungti kūno svorio mažinimo pratimus naudodami namų tinkamumą masažui plika riebalų kaupimosi zonoje, naudojant lieknėjimo kremą.

Technologija lieknina kojų veršelius, naudodama namo tinkamumą

Jei mergaitė patiria svorio netekimą gastrocnemio zonoje, pagrindinis mokymo principas turėtų būti išimtis iš tų pratimų komplekso, kurie prisideda prie raumenų masės padidėjimo šioje kojų dalyje. Pratimai, naudojami veršeliams kojoms namuose, atliekami raumenims ištiesti.

Nepamirškite sušilti raumenų prieš pagrindinius pratimus.

Efektyviausias bus:

  • šokinėjimo lynas;
  • pye;
  • blauzdos raumenys, stovi ir gulėti.

Galite pradėti atlikti kompleksą su lengvesniais pratimais. Šiuo tikslu jūs turite pabandyti paimti pieštuką ar kitą mažą objektą iš grindų.
Taip pat galite įdėti pieštuką tarp pirštų, pabandyti parašyti tam tikrą frazę ore. Tokie pratimai žymiai išplečia veršelių raumenis.

Tada jūs turėtumėte vieną koją ant mažos platformos. Tada atlikite kūno svorio judėjimą ant jos, o antrąja kojelė. Antrosios kojos raumenys įtemps ir ruožas. Po to, nuo platformos reikia įdėti pėdą ant grindų, kad pritvirtintumėte kitą koją. Tada kojos pakeitimas, pratimo kartojimas. Vykdymo greitis turi būti aukštas.

Šį veršelių pratimą sudaro gulėti ant nugaros. Kojos turi būti sulenktos, ir šioje padėtyje kiekvienos pėdos kojų pirštai ištiesti iki didžiausio.

Būkite atsargūs, kad vietoj to, kad sumažintumėte centimetrus kojose, nesukelkite jų padidėjimo dėl raumenų masės

Gera apkrova veršelių raumenims suteikia išpuolių. Nuolatinėje padėtyje vienas žingsnis pirmyn turi būti žingsnis į priekį. Tada jis turėtų būti lėtai sulenktas ties keliu. Tuo pačiu metu iš grindų jis negali būti nugriautas. Pasiekus didžiausią įmanomą lenkimą taip, kad antroji kojelė taip pat neatsijungtų nuo grindų, šioje padėtyje reikia šiek tiek atsilikti. Raumenys geriau ruožas. Tada pakeiskite koją.

Patarimas! Veršelių raumenų tempimas svorio mažinimui rekomenduojamas derinant su atpalaiduojančių vonių ir masažo procedūromis. Tai padės padidinti kraujotaką ir padidinti odos riebalų skaidymąsi ir šalinimą.

Namų fitnesas turi gana daug įvairių pratimų, skirtų skirtingoms kojų dalims reguliuoti ir lieknėti. Tai suteikia galimybę pasirinkti ir formuoti savarankišką ir efektyviausią pratimų rinkinį.

Po kurio laiko treniruočių taisyklės bus rodomos pirmą kartą

Tuo pat metu svarbu pereiti nuo to, kokia zonos zona yra problema, taip pat nuo bendrų namų treniruočių taisyklių. Tai jūsų galia, kad kojos taptų patrauklios, elastingos, plonos, netgi nepaliekant savo namų brangiuose sporto salėse ir sporto klubuose.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Treniruotė namuose su Rūta. Treniruotė kojom, sėdmenim ir pilvo presui #S02E05. 4K UHD (Vasaris 2020).

Загрузка...