Sveikata

Maitinimas prieš ir po treniruotės: priminimas pradedantiesiems

Pin
Send
Share
Send
Send


Svorio praradimo procesas susideda iš dviejų etapų: tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo. Žmonėms, kurie profesionaliai sportuoja, nereikia specialios dietos, o riebalų deginimo formulė yra gana paprasta - suvartojamų kalorijų skaičius turėtų būti mažesnis nei išeikvotas. Bet kokie maisto produktai gali ir turėtų būti valgyti siekiant nuosekliai numesti svorio ir nekenkti organizmui? Mityba prieš mokymą ir po to, kai ji gali ir turėtų būti skirtinga.

Mitybos vaidmuo mokyme

Treniruokliai skatina: sveiką mitybą galite valgyti vieną kartą per savaitę, bet tik vieną porciją!

Daugelis naujokų sportininkų, norinčių greitai atsikratyti papildomų svarų, rimtai klysta. Jie pradeda badauti, tuo pačiu metu išnaudodami sunkų fizinį krūvį, kuris gali sukelti virškinimo trakto ir kitų sistemų sutrikimą, energijos praradimą ir lėtinį nuovargį. Šiuo atveju svorio praradimo procesas dažnai sulėtėja, nes kūnas po streso pradeda laikyti riebalus.

Kitame krašte, pertraukose tarp treniruočių, naudokite bet kokius produktus, visiškai įsitikindami, kad jie gali būti „parengti“ sporto salėje. Jei nesumažinsite kalorijų skaičiaus, stiprumo pratimai ir širdis neveiks, nes pažeidžiamas pagrindinis svorio netekimo principas - sudeginti daugiau nei naudoti.

Kaip apskaičiuoti kalorijas svorio netekimui

Ekspertai yra įsitikinę: bado streikas be mokymo nesukels norimo rezultato!

Apskaičiuokite reikiamą svorio kalorijų ir maistinių medžiagų (riebalų, baltymų, angliavandenių) kiekį, galite naudoti specialias formules. Juose atsižvelgiama į asmens lytį, svorį, aukštį, amžių ir gyvenimo būdą: minimali moterų vertė yra 1000 kalorijų per dieną, vyrams - 1200. Svorio netekimas be kūno sužalojimo su teisingu skaičiavimu yra apie 900 g per savaitę.

Pavyzdys: 80 kg sveriančiai mergaičiai, užsiimanti lengvu fiziniu aktyvumu, svorio netekimo dienos norma bus 1700-1900 kcal, o maistinių medžiagų normos (BJU) yra tokios:

  • baltymai - 107-144 g;
  • angliavandeniai - 170-240 g;
  • Riebalai - 47-64 g.

Savo parametrų rodiklius galite apskaičiuoti naudojant specialų skaičiuoklį. Norėdami gauti rezultatus, turite įvesti svorį, aukštį, amžių ir kitus rodiklius, o skaičiavimas bus atliekamas automatiškai.

Mityba prieš treniruotę

Sumaišykite lėtus angliavandenius su šviesos baltymu

Pagrindinė mitybos taisyklė prieš treniruotę yra tokia: nerekomenduojama naudotis tuščiu skrandžiu, bet taip pat neįmanoma persivalgyti Aptariamas alkanas organizmas, kai jis negamina maisto 8 valandas ar ilgiau. Mokymas bus sudėtingas dėl nepakankamos energijos ir žalos padidėjimo tikimybė. Išimtis yra rytinis aerobinis mokymas (pvz., Bėgimas) - jie geriausiai tinka prieš pusryčius.

Einant į sporto salę arba vakare, rekomenduojama valgyti 1-1,5 val., O maistas turėtų būti sudėtingas angliavandeniai ir baltymai. Angliavandeniai lėtai suskaido, užtikrindami pastovų energijos srautą, ir baltymai maitina raumenis, užtikrina jų augimą ir sumažina sužeidimo riziką. Tai gali būti košė (avižiniai dribsniai, grikiai, rudieji ryžiai) ir naminiai paukščiai, žuvys arba jūros gėrybės. Dalis turėtų būti pakankama prisotinimo jausmui, bet ne per dideliam, kad nesukeltų sunkumo ir diskomforto jausmų.

Nuomonė apie patyrusių trenerių riebalus skiriasi. Riebalai sulėtina virškinimo procesą, kuris gali sukelti pilvo pūtimą, niežėjimą ir kitus nemalonius simptomus. Tačiau jie prisideda prie vitaminų ir mikroelementų įsisavinimo, tačiau neturėtumėte piktnaudžiauti riebiais maisto produktais - jo kiekis neturi viršyti 5 gramų (prieš mokymą).

Jei valgote ne valandą ir pusę prieš pamokas, galite valgyti bananą, sauja džiovintų vaisių arba gerti žaliosios arbatos su medumi, galite valgyti kitus maisto produktus su aukštu glikemijos indeksu. Išimtys yra saldainiai, greitas maistas, patogūs maisto produktai, marinuoti ir aštrūs maisto produktai.

Maitinimas po

Užpildykite angliavandenių langą tinkamais angliavandeniais!

Mokymo metu suvartojama gliukozė, glikogenas ir, galiausiai, kūno riebalai. Norint atkurti gliukozės kiekį po 10-15 minučių po klasės, reikia valgyti vaisių, išgerti kokteilį ar baltymų kokteilį. Po to jūs galite susilaikyti nuo valgymo keletą valandų - tai suteiks organizmui laiko „apdoroti“ kūno riebalus.

Mitybos tikslas po treniruotės yra užtikrinti normalų kūno funkcionavimą, bet ne sulėtinti riebalų skaidymo procesą. Jei ryte buvo klasių, per dieną galite valgyti dalį sudėtingų angliavandenių ir baltymų, o vakarienė po dienos darbo krūvis turėtų būti baltymų ir daržovių be krakmolo (pomidorai, agurkai, salierai, lapinės salotos ir kt.). Taip pat nerekomenduojama badauti ar persivalgyti po treniruotės, kitaip svorio sumažėjimas sulėtės. Pagal draudimą yra greiti angliavandeniai (greitas maistas, kepimas, saldainiai), taip pat riebalinės mėsos, nenugriebtas pienas, patogūs maisto produktai ir produktai su cheminiais priedais.

Tinkama mityba ir reguliarus treniruotės prisideda prie greito ir pastovaus svorio ir raumenų kūrimo. Jei svorio sumažėjimas sulėtėjo, o sveikata pablogėjo, rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriu arba dietologu - individualios kūno savybės kartais reikalauja individualaus dietos ir fizinio krūvio.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Antras dienos maitinimas. Sporto mityba. (Balandis 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send